【筋トレ】筋トレを継続・楽しむコツ

筋トレを初めて1年半。まだまだだけど楽しく続けられている。そのおかげで体が変わってきた。

トレーニングのメニューもだいぶ固まってきた感じがしてるし、かなり板についてきた。そして、どんどん体が大きくなっていくことにテンションが上がってる。

ということで体を引き締めたい人に向けて、筋トレの継続方法と楽しみ方を俺なりに解説していく。

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俺の筋トレの目的は男らしさ

さて、筋トレをするには目的が必要なんだけど、俺の目的は健康管理と男らしさを出す2点なんだ。

男の格好良さは顔もあるんだけど、やはりガタイが良いと男らしくなる。そして、スタイルも良くなるからTシャツとか軽装でもとても格好良く見える。外国人が格好良く見えるのはそういうこと。だから、服は最低限でよくなるから服にお金がかからなくなる。

また、始める前は猫背に悩まされてたから、姿勢改善のために筋トレをしてる。

俺が鍛えている部位

俺が鍛えている部位は胸、背中、肩、腹、腕、足すべて鍛えている。前述のとおり、男らしさを出したいからすべての部位を鍛えている。こだわりがない人はズボンを履いて目立たないから足はとりあえず行わなくて良いと思う。なぜならかなりきついから。

ダイエットも兼ねているなら足を鍛えるほうが絶対に良い。下半身は筋肉の量が多いから鍛えることで代謝が良くなって、カロリー消費が多くなるから。

まずは、焦らずに目立つ上半身を鍛えて、楽しくなったり拘りたくなれば足という順番でもよいかもしれない。

筋トレは継続ありき

筋トレ初心者に伝えておきたいことは、筋トレは何よりも継続が重要かつ一番むずかしいってことなんだ。

俺の場合だが、筋トレをして体が変わってきたなと自覚できたのは初めて3か月。周りに気づかれるようになったのは半年ぐらいたってから。これは、効果的な筋トレができているときの話。間違っていれば体に変化が出てくる期間は長くなるし、小さくなることだってある。

筋トレはがむしゃらにするのではなくて勉強が大切。すぐに効果が出てくるものではなく長期で行う必要があるし、怪我をする可能性もあるから、長期で行えるように、自分なりに継続方法を模索することが大切。

筋トレの継続のコツ

前述したとおり、筋トレは何よりも継続が重要。だから俺なりに継続できるコツを解説していく。もちろん、これは俺にあっていただけでみんなにも当てはまるわけじゃないから参考程度にしてほしい。

家で行うよりジムに行く

みんな筋トレといったら、腕立て伏せ、腹筋、スクワット等を家でやるというのを想像すると思う。これらを自重トレーニングというんだけど、自重トレーニングは筋力が無ければとてつもなくきつい。

例えば、腕立て伏せで大胸筋を鍛えようとする。自分の体重が70キロの場合、腕立て伏せの負荷はバーベル換算で45キロぐらいといわれている。これは、全く筋トレをしていない人にとってはかなり負荷が高い。しかも、腕立て伏せは体幹も使うから別の場所も負荷が来る。よって、負荷が高すぎて回数ができないから筋肉に適切なダメージが入らないし、きつすぎて続かない。

それなら、ジムに行ってベンチプレスを20kgとかから始めるほうが大胸筋に負荷を与えられるし、思ったよりもきつくない。だからジムのほうがおすすめ。

そして、家だとさぼってしまうからジムに行くことでモチベーションを保てるというのもメリット。まずは、近くの体育館などにあるトレーニングルームから始めてみて、続くようならエニタイム等のジムに通うのが良い。

飛ばしすぎない

初心者にありがちで、最初に全力を使いすぎて燃え尽きて筋トレをしなくなるということがある。とにかく追い込みすぎて筋肉痛がひどくなったり、トレーニングがきつすぎる。こんなのを繰り返すと楽しくないし、体の変化が来るまで持たない。それなら、週2とかきめて最初は適度にトレーニングをすることが重要。

俺の場合は、使命感を感じないようにしたかったから、筋肉痛が治ったタイミングで筋トレをすると決めていた。大体週2くらいだったけど、筋肉痛が治らない場合は、週1の時もあった。

全身法にする

筋トレには、1日で全身を鍛える全身法と1日1部位のように部位ごとに日を変えて鍛える分割法がある。どちらが正解というものではなく、個人差があるが最初のうちは全身法で良いと思う。なぜなら、楽しさを感じるまではジムに行くのが億劫だからジムに行く日数を極力少なくしたいから。

それと、最初のうちは少ない負荷でもかなり効くし、種目も少なくて良いと思うから。とりあえずBIG3（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）この3つを行っておけば体は大きくなる。もう少し部位を鍛えたい場合は、調べて鍛えたい箇所の部位を追加していく。このサイクルがいいと思ってる。

そうしてるうちに、セット数も増えていき、鍛えたい部位と種目が多くなっていくから時間がかかりすぎるようになる。そこまでくれば、1日に鍛える部位を少なくして1日の負荷と時間を分散していく分割法に切り替えるのがおすすめ。

筋トレを楽しむコツ

上記で筋トレを継続するコツを解説してきた。もちろん頑張って継続するのは大切なんだけど、結局楽しさを感じないと続かない。だから、筋トレを楽しむコツを解説していく。

行ったトレーニングを記録する。

楽しむコツは、自分が成長していることを感じることが大切なんだ。だから、行ったトレーニング種目とその重量をノートやスマホアプリに記録する。そうすることで、確実に回数や重量が上がっていってることを確認出来て成長を感じられる。なによりも変化を感じることが楽しむ秘訣。

憧れの人を見つける

例えば、好きなモデルやアスリートの体系を見つける。そして、そこに向かってトレーニングをしていく。そうすることでモチベーションを保てて作業感がなくなる。

使命感をなくす

これは俺が経験したことなんだけど、最初のうち続けることに使命感を感じだしてしまう。体調不良なのに、今週トレーニングしないと筋肉が落ちてしまう。みたいな罪悪感などを感じるようになってくる。本当は1週間2週間程度で大きく変わらないし、もしその期間さぼってしまっても、もう一度コツコツ行っていけば良い。だからそこまで使命感を感じず、気楽に行うことも楽しむ秘訣。

筋トレ仲間を見つける

俺の場合は、友達と筋トレをしていた。大きめのジムに友達と行き、それぞれもくもくと鍛える。それのどこが楽しいのかと思うかもしれないが、重量が上がったとか、回数が増えたとか話すのが楽しい。お互い得意種目のコツを教えあうこともできるからモチベーション維持にも良い。

だから、トレーニング仲間を見つけるのもコツの一つ。

おすすめの筋トレアイテム

上記で継続のコツと楽しさのコツを解説してきた。ここからは、筋トレ時のおすすめの用具を紹介する。

リストラップ

これは手首の負荷を軽減するためのアイテム。ベンチプレスなどの重たいものを上げるときに手首に負担がかかる。こいつを付けることで手首の負担を抑えて、適切にバーベル等に力を加えることができる。

おすすめというよりマストで買うべきアイテム。

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パワーグリップ

ラットプルダウン等の引く種目におすすめのアイテム。引くときに握力を使いすぎて背中に効く前に前腕が疲れてしまうという経験はあると思う。そういう場合にパワーグリップを使うことで、前腕への負荷を下げて効かせたい部位に適切に負荷を与えることができる神アイテム。

これも初心者はマストのアイテムなので買っておくべし。

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グリップグローブ

これは、ダンベルやバーベルでトレーニングをしていると手に豆ができたり、手が滑ってしまったするのを防ぐときに助かるアイテム。掌の痛みや手の滑りに悩まされてる人はおすすめ。

マストではないが、筋トレ用のグリップグローブは高いから、こういった作業用手袋は安くておすすめ。

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リストストラップ

これも引く系の種目で使う。パワーグリップと同じで前腕への負荷を抑えるアイテム。俺はデッドリフトで使ってるが、パワーグリップを持っている場合は、優先度は低い。

とはいえ、デッドリフトやベントオーバーローで役に立つから持っていて損はないアイテム

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怪我なく筋トレを楽しんでほしい

以上いろいろ語ってきたが、筋トレはきついだけじゃなくて楽しいものなんだってことが伝わればとてもうれしい。本当に体は変わってくるし、自信もついてくる。継続は力なり。

こんな感じで、生活向上やガジェットの情報を発信していくのでたくさん読んでいただけると嬉しいです。

またお会いしましょう！！

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