【ダイエット】10kg痩せた男の無理なく継続するダイエット法

もうすぐ春が来る。ということは、そろそろ夏に向けてダイエットをしておかないといけない季節になってきた。とはいえ、ダイエットはつらいものだと思う人が大半だと思う。ただ、コツを掴めばそこまできつくなく痩せていくことが可能。なにより俺は過去に10キロ以上痩せたから説得力はあると思う。

ということで、今回はこれからダイエットを始める人向けに俺のダイエット法を解説するから参考にしてほしい。

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【結論】きついダイエットをするな

ダイエットは何よりも継続が重要なんだ。ただ、きつすぎるダイエットは絶対に続かない。例えば、体重が重たいのにいきなりランニングをするとが、野菜だけの生活にするとか。こういうのをよく見るが、あまりにきつすぎるため1週間も続けばいいほう。体重が重いとランニングで足腰を壊しやすいし、野菜だけの生活じゃカロリーが足らなさ過ぎてずっとお腹が空くのと、体調を壊す。

ダイエットで最も重要な2つ

じゃあどうすればいいのかというと、カロリー計算をすること。そんなのあたりまえと思われるかもしれないが、これができていない人が多い。そして、食べたものをアプリなどで記録し、摂取カロリーをメモしておくこと。

この二つができていればそこまできつくない。じゃあどうすればいいかを解説していく。

カロリー計算をする

前述でカロリー計算をすること。と伝えたと思うが、じゃあどう計算をすればいいの？ってなってると思うから計算方法を伝授する。ただ、これは俺が数年前にどっかで見た情報だから間違っている場合もあるからそこは大目に見てほしい。でも俺は痩せた。

除脂肪体重 × 35 = おおよそ摂取していても痩せていくカロリー

除脂肪体重を計算で求めて、そのあとに35を掛けたらおおよその摂取カロリーを求められる。俺のダイエット前の情報（87㎏、体脂肪率27%）を例にして計算方法を下記で解説する。

• 87（体重）× 0.27（0．の後に自分の体脂肪率）＝ 23.49kg（体脂肪）
• 87（体重）－ 23.49（体脂肪）＝ 63.51kg（除脂肪体重）
• 63.51（除脂肪体重）× 35 ＝ 2222kcal

これでおおよその摂取カロリーが計算できた。ただ、おおよそといったのはこれが確実に痩せるカロリーとは限らないから、２～３週間続けてみて全く痩せていかなければ、もう少しカロリーを落とすなど調整が必要。

しっかり食べて健康的に痩せるには、ちゃんとカロリー計算をすること。決して早く痩せたいからといってカロリーを落としすぎないこと！！

摂取カロリーをメモする

上記で１日の目安の摂取カロリーが分かったから、次はそれに合わせた食事をするためにメモをする。メモを取れるなら何でもいいが、おすすめなのは上記画像のカロミルだ。これは、スマホで食事を記録してくれるのとその食事のおおよそのカロリーを出してくれる。朝昼晩と間食まで記録できるから食べすぎを予防できるし、ノートとかにメモを取るより楽だからかなり便利。

ただ、そのカロリーはその食事の大体のカロリーだから、自分が食べたもののカロリーがはっきりわかっている場合は、カロミルに表示されている食事のカロリーが自分の食べたものと近いものを選ぶとより正確に計算ができる。

モチベーションにもなるし、日ごろ自分がどれだけ食べていたかわかるから、ダイエットを始める前に一回よく食べるものの記録を取っておくと便利かも。

ダイエットは体重ではなく体脂肪率

ここで声を大にして言いたいことは、ダイエットで気にするべき箇所は、体重では無いということ。もし多重が減っていいても筋肉が同様に落ちていたら体脂肪率が変わらず、痩せているけどぶよぶよの脂肪がついているスキニーファットという状態になる。よく運動をしていない人で見る体系だ。この状態だとスタイルは良くならない。だから体重ばかりを意識するのは木を見て森を見ずの状態になっている。

なので、しっかり運動をしてご飯を食べる。そうして体脂肪率が落ちていくと体重があまり落ちていなくても目に見えてスタイルが良くなる。ここをしっかり意識してほしい。

ただ、目安として体重を測るのも良いと思う。しかし、体重は上下してモチベーション低下も起こしやすいから2週間に1回確認するだけで良いと思ってる。

筋トレは思ったより痩せない

筋トレ自体にそこまでの消費カロリーがないから、筋トレにダイエット効果は無い。ただ、筋肉がつくと代謝が良くなるし、体脂肪率もグンと減るからとてもおすすめではある。男性陣はマストで行うべき。

女性も筋トレは行うべき。私筋トレしたらすぐ太くなるから～って会話をよく聞くが、それは筋肉がついてるわけではない。パンプアップといって一時的に血流とかの関係で大きく見えているだけ。だから数時間で元に戻る。そして、男性ホルモンが少ない女性陣はストイックに行ってもそんなに筋肉つかないから安心して筋トレをしてほしい。

筋トレについては、下記記事を参考にしてほしい。

【筋トレ】筋トレを継続・楽しむコツ

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カロリー内だからといって何でも食べていいわけではない

ここで勘違いをする人が多いけど、カロリー内に収まっているからといって何でも食べていいわけではない。例えば、ハンバーガーやピザなどのジャンクフードはエンプティカロリーといわれていて、カロリーはあるけど栄養は無いとされている。だから、カロリー内に収まっていれば極論痩せていくけど、不健康になってしまう。ダイエットの基本は健康になることだから本末転倒。

基本的には、３代栄養素の中で、たんぱく質が13～20％、脂質が20～30％、炭水化物が50～65％とが良いといわれている。ただ、これだと体感ではあるが、たんぱく質が少ないのと炭水化物が少し多い気がする。だから、俺のを参考にするのならばたんぱく質35%、脂質20%、炭水化物45%が理想だと思っている。

たんぱく質を意識して摂取する

たんぱく質は筋肉の源だから意識してとることが大切。現状維持なら体重×1gのたんぱく質。筋トレをしていたり、肌つやをよくするならたんぱく質×2gは欲しい。ただ、結構とるのはきついと思う。なので、足りない分をプロテインでとるのをおすすめする。だいたい、プロテイン1杯でたんぱく質は20gぐらい入っているから参考にしてほしい。

とはいえたまには息抜きが必要

ダイエットを始めだして、1ヶ月くらいになってくると必死になってくると思う。ただ、そうしてるといつか反動が来る。だから、定期的に好きなものを食べることも大切だと俺は思う。例えば、月に1回4000キロカロリーをとっても良いなど決めるとその日に向かって頑張れる。いわゆるチートデイってやつ。俺はチートデイで代謝をもう一度もとに戻すとかは体感できなかったから、精神のリフレッシュとしてとらえて行っていた。その日は罪悪感を忘れて、食べたいものを食べる。そういう日があってもいいじゃない。

体脂肪1キロ増やすには7200kcal必要

チートデイの後体重を測ると、1～2キロ太っていることがあると思う。ただ、これは糖質だったり塩分を取ったことにより水分がたくさん蓄えられて体重が増えているだけなので、安心してほしい。体脂肪を1キロ増やすには7200kcalも必要だからさすがにそんなに食べないと思うし、気にしなくてもよい。逆を言えば、1キロ脂肪を落とすには7200キロが必要。

おすすめの間食

ここからは俺がダイエット中におすすめする間食を教える。

ナッツ類

ナッツ類は間食にはとてもおすすめ。なぜかというと、良質な脂質が取れるしそこそこ食べた感があるから。しかし、ナッツは結構カロリーが高い。なので、1日に15粒とか決めて食べることをおすすめする。

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グミ

グミは案外カロリーが低かったりする。1袋70キロカロリー前後とかの商品も多い。俺は、どうしてもお腹が空いたときに咀嚼ができるグミを重宝していた。特にその中でも忍者めしというグミは好きで1袋66kcalだからおすすめ。

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プロテイン

間食にプロテインはかなりあり。プロテイン1杯は100kcalちょっととカロリーが少ないし、おいしいからジュース感覚で飲める。しかも、水分を取ればお腹の減りをごまかせる。それでいて、たんぱく質もとれるから言うことなし。俺は会社にもっていって飲んでいる。

そのなかでもREYSのプロテインはかなり安く、それでいてどれもおいしいからおすすめ。

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気を張り詰めず気楽に

最後に、ダイエットをみんなに続けてほしいから気を張り詰めないで気楽にダイエットをしてほしい。ボディービルダーの大会に出るわけでもあるまいし、少しづつ痩せればいいんだ。その食生活に慣れたら健康にもなるし、リバウンドをしにくくなる。そして、みんなでモテよう！

こんな感じで、生活向上やガジェットの情報を発信していくのでたくさん読んでいただけると嬉しいです。

またお会いしましょう！！

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